Женский журнал о красоте и здоровье
 Мадамский.ру

Физические упражнения для беременных

Роды являются достаточно серьезным испытанием для физического состояния женщины. Регулярное выполнение физических упражнений во время беременности способствовать тренированности вашего организма. Вы легче переносить физические нагрузки родов, а схватки будут восприниматься вашим организмом как информацию о начале и ходе родовой деятельности, сигналом к мобилизации сил для рождения ребенка.

Выполняйте упражнения осторожно, без рывков, с постепенным увеличением нагрузки каждый раз. Занимайтесь каждый день; если Вы ограничены во времени, - не реже 3 раз в неделю. Проконсультируйтесь со своим врачом, можно ли вам выполнять все упражнения, есть определенные оговорки.

Во время выполнения упражнений помните о ритмичное и глубокое дыхание. Чередуйте физические упражнения с дыхательными упражнениями, за счет этого ваш организм будет получать больше кислорода для полноценной работы мышц.

Физические упражнения для беременных


Дыхательные упражнения


1. Исходное положение (п.п.) - стоя, ноги на ширине плеч. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и вдохните воздух носом. Опуститесь на пятки одновременно опустите руки вниз и выдохните воздух ртом. Повторите дважды.

2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Прямая руки поднять до головы - вдох, вернуть руки в исходное положение - выдох. Повторить дважды.

Упражнения для верхнего плечевого пояса, грудных мышц


И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и подняты под углом 90 градусов от тела. Выполните круговые движения кистями вперед 5 раз и обратно.

И. п. - то же. Выполните круговые движения в локтевых суставах 5 раз в одну и вторую сторону.

И. п. - то же. Руки вытянуты в стороны. Выполните круговые движения в плечевых суставах вперед 5 раз и обратно.

И. п. - то же. Поднимите кисти рук в плечевых суставов и выполните круговые движения в плечевых суставах вперед и назад 5 раз.

И. п. - стоя. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, кистями рук вверх. Спускайте руки вместе, стулюючы ладони и разводите. Повторите 5 раз.

И. п. - предварительное. Выполните круговые движения руками с таким усилием, если что имеете окна - 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.

И. п. - то же. Руки согните перед грудью, ладони соедините. С силой прижимайте ладони между собой в течение 5 секунд. Повторите 20 раз.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника (для предотвращения болей в спине)


И. п. - то же, руки на талии. Одну руку отведите назад, одновременно поверните верхнюю часть тела (таз на месте), вернитесь в и. п.. затем то же самое с другой рукой. Повторите 5 раз.

И. п. - то же. Руки на талии, выполните наклоны в стороны. Повторите 5 гення ребенка, следует выполнять специальные упражнения. Усердное, регулярное выполнение упражнений в большинстве случаев приводит к желаемому результату. Помните, что у вас всегда есть возможность изменить положение ребенка независимо от того, до родов осталось 2 недели или 1 день.

Содержание этих упражнений заключается в том, что изменяется положение тела мамы (поднимается таз выше уровня головы) и так же меняется центр тяжести среды обитания ребенка и мы провоцируем ребенка перевернуться.

И вариант

Положите на пол сложенную вдвое подушку или скрученный в плотный валик коц. Лягте на спину так, чтобы бедра находились на повышены. Ноги согните в коленях, поставьте ступнями на пол. Таким образом участок таза поднимается на 30 - 35 см выше уровня головы. Останьтесь в этом положении на 5-10 мин. Выполняйте несколько раз в день.

II вариант

Лягте на спину, опираясь ногами о стенку. Подложите под таз несколько подушек. Останьтесь в этом положении на 5-10 мин. Выполняйте это упражнение несколько раз в день. Лучше выполнять это упражнение натощак - у ребенка будет места для перемещения и вас не будет беспокоить изжога.

Другие рекомендации

- Помещение, где вы будете выполнять упражнения, должно быть обязательно проветрено.
- Одежда должна быть свободной, из простой ткани и не должна сковывать движений.
- Утром упражнения следует выполнять через 2 часа после сна, когда организм уже хорошо проснулся. Вечером - не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы легче заснуть (при выполнении упражнений вы можете долго не спать). Оптимальным считается время между 16.00 -18.00, однако вы сами можете выбирать время для себя.
- Проводить упражнения желательно до еды или через 1,5 - 2 часа после еды; во время выполнения упражнений желательно не есть, можно пить.
- До начала физкультуры обязательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, в противном случае будет неудобно вам и ребенку.
- Если вы плохо себя чувствуете: у вас общая слабость, головная боль, резкая боль в животе, мышцах, отеки лица и конечностей, замедление движений ребенка, тошнота, мерцание мушек перед глазами - упражнения не выполняйте, а обратитесь к врачу.
- Если во время выполнения упражнений у вас появился какой-то из вышеперечисленных симптомов, то немедленно прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
- Проконсультируйтесь со своим врачом, вам можно выполнять все упражнения, есть некое предостережение.
- Выполняйте упражнения регулярно - ежедневно, однако, если вы ограничены во времени - не реже 3 раз в неделю.
- Не переутомляйтесь, нормальным считается такое физическая нагрузка, при котором вы можете спокойно говорить, или ваш пульс будет меньше, чем 120 ударов в минуту.
- Темп выполнения упражнений выберите себе сами.
- Все упражнения выполняйте осторожно, без рывков с дозированными нагрузками - начиная от 5 движений в каждую сторону (первый три дня выполняйте по 5 движений в каждую сторону, затем последующие 3 дня по 6 движений и т.д. постепенно увеличивая нагрузку до 18-20 движений).
- Чередуйте каждые 2-3 упражнения с дыхательной упражнением: станьте на цыпочки, глубоко вдыхая воздух носом, поднимите руки над головой, опуская руки - вдохните воздух ртом и станьте на ступни. Повторите дважды.
- Выберите те упражнения, которые вам наиболее подходят и исполняйте их систематически.
- Занятия физическими упражнениями должны приносить вам удовольствие, поэтому выполняйте упражнения под любимую музыку.
- Старайтесь сочетать физические упражнения с ежедневными прогулками, которые дают дозированную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, обогащают организм кислородом и поддерживают соответствующую физическую форму.


Источника в каждую сторону (первые три дня выполняйте по 5 движений в каждую сторону, затем последующие 3 дня по 6 движений и т.д. постепенно увеличивая нагрузку до 18-20 движений).
- Чередуйте каждые 2-3 упражнения с дыхательной упражнением: станьте на цыпочки, глубоко вдыхая воздух носом, поднимите руки над головой, опуская руки - вдохните воздух ртом и станьте на ступни. Повторите дважды.
- Выберите те упражнения, которые вам наиболее подходят и исполняйте их систематически.
- Занятия физическими упражнениями должны приносить вам удовольствие, поэтому выполняйте упражнения под любимую музыку.
- Старайтесь сочетать физические упражнения с ежедневными прогулками, которые дают дозированную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, обогащают организм кислородом и поддерживают соответствующую физическую форму.


Источник
***

Читайте также:


Добавить комментарий:

Имя:
Почта:
Комментарий:
Введите число:

Популярные статьи:

Комментарии:

Вася Пупкин: Супер!

   © Копирование материалов разрешено только при наличии обратной ссылки